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吃坚果的好处及注意事项

时间:2018-09-04 17:05来源:未知 作者:兴化市网上家校编 点击:
内容摘要:吃坚果的好处及注意事项 马冠生 坚果,是人们休闲、接待客人、馈赠亲友的常见食品,是我国传统膳食的组成部分,按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见坚果主要有板栗、......

 

吃坚果的好处及注意事项

 

马冠生

 

坚果,是人们休闲、接待客人、馈赠亲友的常见食品,是我国传统膳食的组成部分,按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。按照脂肪含量和品种不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。富含油脂坚果的蛋白质含量多在12%~22%之间,脂肪含量可达40%以上,碳水化合物则在15%以下,且维生素E和B族维生素含量丰富。

坚果是膳食的有益补充,是营养丰富的食品。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,而核桃、松子中的多不饱和脂肪酸含量较高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高,核桃是a-亚麻酸的良好来源。坚果水分少、能量高、含的矿物质和B族维生素丰富。

传统医学认为坚果属于滋补品,有强身健体的作用。现在研究发现,适量食用坚果有助于预防心血管疾病。每周吃少量的坚果有助于心脏的健康,但是需要注意坚果属于高能量食物,适量摄入有益健康,但过量摄入会带来能量过剩的风险。对一般人群而言,每周可食用50~70g坚果,平均每天10g。比如,带壳的坚果,每天的食用量为:带壳瓜子20~25g,约一小把半;花生15~20g;核桃2~3个;板栗4~5个。

坚果虽好,但也需要适量,吃坚果时需要注意:人们往往在看电视、聊天时不知不觉吃了很多坚果,无意中会增加超重肥胖的危险;首选原味坚果,尽管坚果营养价值较高,但是市售的产品中往往采用了油炸、盐焗等的加工方法,会增加油脂、盐的摄入量,不利于健康;选择多样的坚果,不同的坚果营养特点有所不同,多样选择才可以获得更多健康益处;最后,需注意吃坚果时预防意外,比如,孩子在哭闹、大笑时不要给孩子喂食坚果类食品,以防止误入气管引起窒息。

(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生)

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