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腰酸背痛可这样锻炼

时间:2018-01-09 19:09来源:未知 作者:兴化市网上家校编 点击:
内容摘要:腰酸背痛可这样锻炼 随着手机、电脑、ipad的流行,腰酸背痛早已经不是老年人的专利,腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是。 我们可以通过下面介绍的保健操,达......

 

腰酸背痛可这样锻炼

 

 

随着手机、电脑、ipad的流行,腰酸背痛早已经不是老年人的专利,腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是。

我们可以通过下面介绍的保健操,达到腰背肌锻炼的效果,它简便易行、零成本,每天在家就能做,强身健体还没有任何副作用。

屈伸腿。仰躺,两腿自然伸直平放。右腿缓慢地屈腿,再缓慢地伸直,左右腿交替,每条腿做5~10次。

直腿抬高。仰躺,在腿伸直的状态下缓慢地抬高,最好能抬高到60度以上,再缓慢地放下,双腿交替进行。切记腿不能弯曲,而且放下的速度要缓慢,最好控制在3秒左右。左右腿交替,每条腿做5~10次。

背桥,五点支撑。仰躺,两腿屈曲,双脚掌着地,双手放在身体的两侧,以起到支点作用。缓慢地抬高背部和臀部,此姿势保持3到5秒,再缓慢放下,重复5~10次。

在上个动作的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢地抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。重复5~10次。

小燕飞,头胸后伸。俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3~5秒,再缓慢下来。重复5~10次。

小燕飞,直腿后伸。趴位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替,每条腿做5~10次。

小燕飞,整体后伸。在上个动作的基础上,抬左腿时伸出右手,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换手换腿,每条腿做10次。

这套操每天可做2~3次,一次5到10组,逐步增加。适合各种年龄段的人群,几乎所有人都可以锻炼,可以到达放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压的作用。

(中山大学附属第三医院主治医师何磊)

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